fbpx
Home Planowanie PLAN TRENINGOWY – nauka naskoku
PLAN TRENINGOWY – nauka naskoku

PLAN TRENINGOWY – nauka naskoku

0
0

Zaplanujmy trening – Od czego zacząć….?

Przygotowałem dla Was kolejny plan treningowy. 

Tym razem skupimy swoją uwagę na nauce naskoku. 

Pierwsze pytanie, jakie może się nasuwać to – Co to właściwie jest naskok i czy jest on ważny przy poruszaniu się?.   

Naskok to inaczej start do lotki. Biorąc pod uwagę pozycję, którą musimy przyjąć w centralnym punkcie kortu (szeroko rozstawione stopy i nisko na nogach) prawidłowy start będzie warunkował szybkie dojście do lotki. Tak więc, naskok jest bardzo ważny w pracy nóg badmintonisty. W późniejszych etapach szkolenia ten sam naskok będzie pomagał nam w kontroli tempa gry i w jego zmianach pod naszą kontrolą.

Zatem pełna mobilizacja i koncentracja podczas realizacji tego planu ☺

Co musimy określić zanim zaczniemy przygotowywać nasz plan? 

  1. Temat główny naszego treningu
  2. Ćwiczenia pomocnicze 
  3. Ilość osób na treningu 
  4. Ilość kortów na treningu

Powyższe punkty będą niezbędne do tego, aby zaplanować wartościowy trening.

No to zaczynamy ……

Temat główny – nauka naskoku i jego wprowadzenie do gry – 4 zawodników i 1 kort.

Mój przykład dotyczy naskoku do siatki na stronę forhandową .

Rozgrzewka funkcjonalna – 12 min (Do rozgrzewki włączamy marsz z akcentem na tupnięcie oraz marsz bokiem z akcentem na wyrzut nogi – demonstracja na video w dziale rozgrzewki funkcjonalnej).

Zabawa lub ćwiczenia dogrzewające – zabawa start stop. Demonstrujemy 3 pozycje zbliżone do naszego naskoku (pozycja 1 – stopy w jednej linii ustawione szerzej niż nasze ramiona;  pozycja 2 – tak jak pozycja 1, z tym że prawa stopa jest wyraźnie wysunięta do przodu, pozycja 3 – tak jak 1, z tym że lewa stopa jest wyraźnie wysunięta do przodu). Zawodnicy truchtają sobie po całej hali i na sygnał (liczba 1, 2 lub 3) przybierają daną pozycję. Formę truchtu można zamienić na krok dostawny lub trucht tyłem.

Ćwiczenia pomocnicze nr. 1  

Na korcie ustawiamy ławeczkę lub step wykorzystywany do np. fitnessu. Zawodnicy jeden za drugim wchodzą na step i zeskakują obunóż przy czym lądują na dwa tempa tak, żeby prawa noga była w górze a lewa pierwsza dotknęła podłoża. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie tak, aby zawodnicy opanowali wymagany ruch.

Ćwiczenie pomocnicze nr. 2

Do powyższego ćwiczenia dokładamy pracę nóg. Trener ustawia się z rakietą odwróconą rączką do przodu w narożniku przy siatce. Zawodnicy tak jak, w powyższym ćwiczeniu jeden za drugim wykonują naskok i dwa kroki do narożnika przy siatce, zatrzymują się na wykroku i uderzają delikatnie naciągiem rakiety w rączkę rakiety trenera imitując uderzenie lotki. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie do uzyskania prawidłowych ruchów.

Ćw. nr. 1 

Ok, wprowadzamy narzucanie lotki. Trener przechodzi na drugą stronę siatki z przygotowanymi wcześniej lotkami. Zawodnik wykonuje dokładnie taką samą pracę, jak w poprzednim ćwiczeniu z tym że imitacja uderzenia zamieniona jest na uderzenie właściwe. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Każdy zawodnik powinien uderzyć kilkanaście razy.

Uwaga ! 

To zawodnik dyktuje tempo ćwiczenia. Trener czeka, aż zawodnik wyląduje na podłożu w naskoku i kolejno wrzuca lotkę do uderzenia.

Ćw. Nr. 2

Ćwiczenie wykonujemy dokładnie tak jak powyżej z tym, że zawodnik przeskakuje podest / ławeczkę obunóż a ląduje w naskoku. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Każdy zawodnik powinien uderzyć kilkanaście razy.

Ćw. Nr 3

Tak jak powyżej, z tym, że podest / ławeczkę zamieniamy na pachołek. Zawodnik przeskakuje pachołek w pozycji „gotowości”.  Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Każdy zawodnik powinien uderzyć kilkanaście razy.

Ćw. Nr 4

Tak jak powyżej, z tym, że dodajemy uderzenie płaskie ze strony backhandowej lub odtrącamy lotkę z linii bocznej (w zależności, na jakim etapie wprowadzamy naskok). Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Każdy zawodnik powinien uderzyć kilkanaście razy.

Ćw. Nr 5

Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak poprzednie z tym, że uderzenie płaskie zamieniamy z uderzeniem z tyłu głowy (na tym etapie możemy usunąć pachołek z kortu). Po uderzeniu nad głową zawodnik wchodzi w punkt centralny i wykonuje naskok do uderzenia. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Każdy zawodnik powinien uderzyć kilkanaście razy.

UWAGI !!

Trener może przejąć inicjatywę w narzuceniu tempa ćwiczenia dopiero, jak zawodnik opanuje prawidłowo cały element.

UWAGI !

Ilość serii w danym ćwiczeniu lub ilość ćwiczeń dopasowana powinna być do długości treningu.

Analogicznie nauczamy naskoku na stronę backhandową i wykorzystujemy dokładnie ten sam plan treningowy. W kolejnym planie połączymy obydwa naskoki.

Powyższy plan jest przykładem ☺ im więcej pomysłów na podstawie tego planu powstanie tym lepiej. Powodzenia !!!

Jaroslaw Suwala Trener i szkoleniowiec z 13 letnim doświadczeniem na poziomie podstawowym jak również i zaawansowanym w kraju i za granicą. Certyfikowany szkoleniami BWF i UK. Uczestnik licznych warsztatów i szkoleń tematycznych z zakresu badmintona.